Хотя у этого заболевания часто нет
никаких симптомов, оно повышает риск возникновения сердечного приступа и
инсульта, а также аневризма, умственного спада и почечной
недостаточности.
Несмотря на то, что кровяное давление
можно успешно снизить с помощью лекарств, они могут вызвать ряд побочных
эффектов, таких как судороги, головокружение и бессонницу. К счастью во
многих случаях, кровяное давление можно регулировать, следуя здоровому
образу жизни.
1. Займитесь быстрой ходьбой
Люди, страдающие от гипертонии, могут
снизить кровяное давление на 6-8 мм рт. ст., регулярно прогуливаясь
быстрым шагом. Такое упражнение помогает сердцу использовать кислород
более эффективно, так что ему не приходится так сильно качать кровь.
Занимайтесь усиленными кардиотренировками, по меньшей мере, полчаса
несколько раз в неделю, постепенно увеличивая скорость и расстояние,
чтобы научить свое сердце справляться с нагрузкой.
2. Дышите глубже
Медленное дыхание и медитативные
практики, такие как цигун, йога и тайцзи снижают уровень гормонов
стресса, который в свою очередь повышает уровень ренина, почечного
фермента, повышающего кровяное давление. Научитесь правильно дышать,
глубоко вдыхая и надувая живот и выдыхая, снимая все напряжение.
Возьмите себе за правило практиковать глубокое дыхание, по крайней мере,
2 раза в день по 5 минут утром и вечером.
3. Выбирайте продукты, богатые калием
Пополнение своих запасов фруктами и
овощами, богатыми калием, является важной частью снижения кровяного
давления. Старайтесь довести уровень потребления калия до 2000 - 4000 мг
в день. Лучшими источниками калия являются картофель, помидоры,
апельсиновый сок, бананы, фасоль, горох, дыня и сухофрукты, такие как
чернослив и изюм.
4. Будьте внимательны к содержанию натрия
Некоторые люди, особенно те, у кого в
семье были случаи высокого кровяного давления, особенно чувствительны к
соли. Но так как сложно выяснить, на самом ли деле вы чувствительны к
соли, лучше всего значительно снизить ее потребление до 1500 мг в день
(чуть больше половины чайной ложки).
Сокращая потребление соли, следите за
содержанием натрия в переработанных продуктах, откуда вы получаете
большую часть натрия. Попробуйте заменять соль специями, травами,
лимоном и другими приправами.
5. Наслаждайтесь темным шоколадом
Темный шоколад содержит флаванолы,
которые делают кровяные сосуды более эластичными. В одном исследовании, у
18 процентов людей, потреблявших темный шоколад каждый день,
наблюдалось снижение кровяного давления. Убедитесь в том, что шоколад
содержит около 70 процентов какао.
6. Принимайте нужную добавку
Анализ 12 исследований показал, что
коэнзим Q10 снижает кровяное давление до 17 мм рт.ст. и 10 мм рт.ст.
Этот антиоксидант, который необходим для выработки энергии, расширяет
кровяные сосуды. Для нужного эффекта рекомендуется принимать 60-100 мг
добавки 3 раза в день.
7. Соблюдайте умеренность в отношении алкоголя
Согласно исследованиям, чем меньше мы
пьем, тем ниже наше кровяное давление. Однако исследование на женщинах
выявило, что умеренное потребление алкоголя (то есть пол стакана напитка
в день) может на самом деле снизить кровяное давление. Один напиток это
примерно 0,3 л пива или 150 мл вина. Также есть свидетельства того, что
умеренное потребление алкоголя может снизить риск сердечных
заболеваний. Однако следует соблюдать осторожность, так как более
высокое потребление алкоголя может серьезно навредить здоровью.
8. Ограничьте потребление кофеина
Ученые уже давно спорят по поводу того,
как влияет кофеин на кровяное давление. Некоторые исследования показали,
что кофеин никак не воздействует на давление, но есть свидетельства
того, что потребление 500 мг кофеина, то есть трех 220-граммовых чашек
кофе в день, увеличивает кровяное давление на 4 мм рт.ст. и его
воздействие длится до позднего вечера. Так в одной 220 граммовой чашке
содержится около 100-125 мг кофеина, в такой же чашке чая - 50 мг, а в
таком же количестве кока-колы - 40 мг.
Кофеин повышает кровяное давление, сжимая
кровяные сосуды, а если вы еще испытываете стресс, то кофеин
увеличивает свое воздействие.
9. Пейте чай
Кровяное давление можно снизить,
регулярно выпивая чай. Участники исследования, выпивавшие 3 чашки чая
гибискуса в день, смогли снизить кровяное давление на 7 пунктов в
течение 6 недель.
Растительные вещества в гибискусе
приводят к существенному снижению кровяного давления, но такого же
эффекта можно добиться, если пить три чашки черного чая в день.
10. Снижайте нагрузку на работе
Проводя более 41 часов в неделю на работе
в офисе, вы увеличиваете риск возникновения гипертонии на 15 процентов.
Сверхурочное время отнимает у вас нужное время для занятий спортом и
здорового питания. И хотя в современных условиях бывает довольно сложно
работать в меньшую силу, старайтесь как можно чаще оставлять время на
то, чтобы сходить в тренажерный зал или приготовить здоровый ужин.
Оставляйте на своем компьютере сообщение в качестве напоминания уйти с
работы пораньше.
11. Слушайте музыку
Хотите снизить кровяное давление? Вам
поможет правильно подобранная музыка. Так, в итальянском исследовании,
участникам предлагали слушать успокаивающую классическую, кельтскую или
индийскую музыку в течение 30 минут каждый день. При этом участникам во
время сеансов нужно было глубоко дышать. Через неделю, систолические
показатели у участников снизились на 3,2 пункта, а через месяц на 4,4
пункта.
12. Решите проблему храпа
Громкий непрерывный храп может быть одним
из признаков обструктивного апноэ сна. Американские ученые выяснили,
что у тех, кто страдает от апноэ сна, наблюдался высокий уровень
альдостерона – гормона, повышающего кровяное давление. Так у половины
людей с апноэ сна было выявлено повышенное кровяное давление.
Если у вас апноэ сна, то во время сна
могут наступать краткие, но опасные остановки дыхания. Если ко всему
прочему вы громко храпите, чувствуете повышенную утомляемость днем и
испытываете утреннюю головную боль, это может быть признаком этого
нарушения сна. Решение проблемы апноэ часто может привести к снижению
кровяного давления.
| 
