Выберите объект для упражнения, например, ручку.

Примите правильную позу, расслабьтесь, понаблюдайте за мыслями и ритмично дышите, а затем сформируйте намерение сконцентрироваться на ручке в течение выбранного периода времени.   

Теперь обратите взгляд на ручку. Подумайте о ее цвете, форме, материале, из которого она сделана, как она была изготовлена, как с ее помощью можно написать что-либо и т.д. Сохраняйте непрерывный поток мыслей, связанных с ручкой, и отбрасывайте все не связанные с лей мысли, как только они появятся. Просто все время сознательно возвращайте свое внимание на ручку. Она состоит из нескольких частей: двух половинок корпуса, стержня и так далее. Подумайте о каждой из этих частей, но не позволяйте этим мыслям увести вас слишком далеко от объекта концентрации. Обратив особое внимание на стержень, подумайте о том, как он может оставлять следы на бумаге, затем мягко переведите внимание на корпус, представьте, как он может быть раскручен на две половинки. Пройдя таким образом все детали, из которых состоит ручка, опять охватите вниманием ее целиком.

Следующей задачей будет направить внимание на форму ручки, чтобы позже быть в состоянии создать ее мысленный образ с закрытыми глазами. Смотрите на ручку без напряжения, спокойно и внимательно. Старайтесь запомнить ее форму. После этого закройте глаза и попробуйте мысленно ее представить. Поначалу, вероятно, вам не удастся увидеть четкий образ ручки внутренним взором. В таком случае откройте глаза и опять посмотрите на ручку, уделяя более пристальное внимание тем ее частям, которые вам не удалось хорошо представить. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не окончится время упражнения.

 Возможно, для вас окажется более удобным и полезным мысленно представлять лишь часть ручки, а затем переходить к представлению следующей ее части. Тогда вы можете поступать таким образом, пока не увидите поочередно все части, а затем попробуйте соединить их в целостную картину.

Если вы обнаружили, что мысли увлекли вас прочь от объекта концентрации до того, как истекло время упражнения, можете более тщательно и детально проработать связанные с объектом мысли, от которых отвлеклись. Впрочем, можно просто повторить ту часть потока мыслей, на которой вы сбились. Цель данного упражнения состоит в том, чтобы просто удерживать внимание на выбранном объекте, а не генерировать какие-нибудь необычайные мысли.

Используйте в последующих упражнениях один и тот же объект до тех пор, пока не научитесь создавать в сознании его четкий образ и не сможете удерживать этот образ живым в течение произвольного времени. Для первого объекта на это может уйти много времени, но затем вы обнаружите, что для последующих объектов эта задача оказывается гораздо более простой, потому что вы выработали в себе способность сосредотачиваться.

Концентрация на чтении

Это упражнение можно практиковать в любое время как дополнение к приведенному выше. Возьмите небольшой отрывок текста или предложение. Решите, что вы будете концентрироваться на этом тексте в течение, скажем, десяти минут. Прочтите его медленно и осознайте точный смысл каждого слова и каждого предложения. Представьте, что писатель хотел сказать этими строками. Если текст содержит в себе описание какой-либо сцены, как можно более четко вообразите ее- Затем подумайте о смысле написанного. Проанализируйте ту информацию, которую дал писатель. Правдива ли она, соглашаетесь ли вы с ним? Что вы думаете по этому поводу? Какие личные переживания и опыт связаны у вас с темой прочитанного? Станьте критиком. Каковы были мотивы писателя при создании книги? Почему вы с ним не согласны?

Как и в предыдущем упражнении, важно поддерживать непрерывный поток мыслей, связанных с данным отрывком текста, в течение заданного времени. Сам отрывок должен быть коротким. Идея данного упражнения состоит в том, чтобы развить в себе привычку к проницательному мышлению и научиться получать из предмета наблюдения всю заложенную в нем информацию.

Упражнение на счет

Данное упражнение можно выполнять везде. Просто закройте глаза и представьте, что вы находитесь перед классной доской. Вообразите, что видной вашей руке находится кусок мела, а в другой - тряпка. Теперь представьте, что вы пишете на доске цифру 1. Постарайтесь, чтобы ее мысленный образ на доске был как можно более четким. После этого сотрите цифру тряпкой; Снова вообразите пустую доску и напишите на ней цифру 2. Затем опять сотрите цифру тряпкой и представьте перед собой пустую доску. Продолжайте таким образом, рисуя цифры 3, 4 и так далее. Регулярно выполняя это упражнение, вы обнаружите, что с каждым днем можете написать на доске все больше цифр без отвлечения внимания. Продолжайте упражняться, пока не сможете, не отрываясь, написать на доске все цифры до 100. Важными моментами здесь являются четкий образ цифры на доске и непрерывный поток воображения и мыслей. 

Произвольное отвлечение внимания

Идея данного упражнения состоит в том, чтобы научить разум по собственной воле отвлекаться от любой привлекающей его внимание вещи. Тренировать эту способность можно в любое время и в любой обстановке, и в течение дня надо стараться делать это почаще, как минимум несколько раз.

Само упражнение весьма простое. Все, что вам необходимо делать, - это усилием воли переводить внимание с того, что, его привлекло.

Например, ваше внимание привлекло какое-нибудь приятное или неприятное зрелище, или этот вид заставил заработать ваше воображение. Скажите себе:   "Я не хочу думать об этом"   и обратите внимание на что-нибудь другое. То же самое можно делать с любыми другими стимулами: откажитесь слушать приятную музыку, отвлекитесь от овладевших вами воспоминаний или полета фантазии. Конечно, ничего плохого в наслаждении приятным зрелищем или музыкой нет. Это упражнение надо рассматривать просто как еще один инструмент для тренировки сознания.

На языке психологии этот процесс называется "подавлением". Для человека, обладающего такой способностью, она становится источником силы. Процесс сознательного подавления каких-либо мыслей не имеет ничего общего с тем, что называется "вытеснением", когда человек бессознательно заставляет уходить в подсознание неприятные воспоминания и переживания и не допускает их появления на поверхности сознания. Результатом последнего оказываются психологические комплексы и душевные заболевания, в то время как сознательное подавление некоторых мыслей и эмоций защищает и укрепляет психику.

Выполнение любой деятельности с полным вниманием

Это упражнение очень важное. Суть его в том, что вы должны концентрировать внимание на всем, что делаете. Эффект всех предыдущих упражнений будет потерян, если вы уделяете им мало времени, а весь остальной день заняты одним, а думаете о другом. Между мыслью и действием должна быть гармония. Поэтому старайтесь уделять все внимание тому, чем занимаетесь. Не думайте о других вещах или о том, что собираетесь сделать в будущем, или о том, что происходило с вами раньше. Например, когда вы едите, думайте только о еде, когда вы читаете, думайте только о чтении, и так далее. Чтобы развить эту привычку, возможно, потребуется много времени, но то, что вы приобретете, стоит затраченных усилий.

Регулярно занимаясь утром упражнениями на концентрацию, вы обнаружите, что после таких упражнений днем гораздо легче сохранять сосредоточение на любой деятельности. В результате упражнения вы выработаете в себе психологическую ориентированность на сосредоточение, которая будет сохраняться в течение всего дня.

Другие упражнения на концентрацию 

Выполняйте какое-нибудь из приведенных ниже упражнений по крайней мере несколько раз в день в течение минуты. При появлении прогресса увеличивайте время упражнения. Сначала практикуйтесь с закрытыми глазами, а после того как приобретете опыт, делайте то же самое с открытыми глазами. Освоив одно упражнение, переходите к следующему, пока не научитесь хорошо выполнять их все. Начните с тех, которые вам больше нравятся.

 1. Смотрите на цветок - и больше ни на что. Начните с концентрации внимания на его форме, цвете, затем переходите к лепесткам и чашечке. После этого закройте глаза и представьте цветок в своем сознании. Откройте глаза и сравните образ, который вы создали, с реальным цветком. Затем закройте глаза и восстановите изображение, внеся в него необходимые изменения. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока мысленный образ цветка и его реальный прототип не совпадут до мелочей. Выполняйте то же упражнение с другими предметами, например, камнями, растениями, книгами, картинками и т.д.

 2. Мысленно представьте контуры равностороннего треугольника, состоящего из света и парящего в воздухе прямо перед вами. Сохраняйте этот  образ как можно дольше. Данное упражнение принесет вам чувство баланса и уравновешенности.

 3. Мысленно представьте контуры квадрата, состоящего из света и парящего в воздухе прямо перед вами. Сохраняйте этот образ как можно дольше. Данное упражнение принесет вам чувство силы и устойчивости.

 4. Мысленно представьте контуры круга, состоящего из света и парящего в воздухе прямо перед вами. Сохраняйте этот образ как можно дольше. Данное упражнение избавляет от чувства скованности и приносит чувство текучести.

 5. Мысленно представьте куб, состоящий из света и парящий в воздухе перед вами. Держите одну сторону куба повернутой к вам. После этого, пользуясь силой воображения, во время вдоха толкните эту сторону назад, чтобы куб повернулся к вам обратной стороной. Затем во время выдоха толкните куб еще раз, чтобы он опять повернулся к вам лицевой стороной. Данное упражнение разовьет вашу способность к мысленному созданию образов и силу воли.

 6. Мысленно представьте тетраэдр (пирамиду, состоящих из четырех плоскостей, каждая из которых является равносторонним треугольником), сделанный из прозрачного вещества типа кварца и парящий в воздухе перед вами Сохраняя как можно четче образ тетраэдра, представьте, что вы можете обойти его кругом и осмотреть с разных сторон - один угол, другой, вершину, основание.

 7. Представьте самого себя сидящим внутри этого прозрачного тетраэдра так, что ваша спина обращена к его ребру, а лицо смотрит на грань. Данное упражнение принесет вам чувство уравновешенности, покоя и безопасности.

Упражнения на созерцание

Приведенные ниже упражнения смогут успешно выполнить только подготовленные люди, поэтому будет лучше, если вы сперва хорошо освоите описанные выше техники.

 1. Возьмите цветок и попытайтесь проникнуть в его сознание, чтобы узнать, что значит быть цветком. Воспринимайте себя как этот цветок как можно более полно, и в один момент вы внезапно поймете, как сами выглядите с точки зрения этого цветка.

 2. Выберите какое-нибудь животное: собаку, кошку, птицу, медведя, оленя - неважно, кого именно, и попытайтесь проникнуть в его сознание и почувствовать, что означает быть этим животным. Ощутите, какое качество доминирует в нем, и узнайте, что значит обладать этим качеством. Так же, как и с цветком, почувствуйте себя выбранным животным как можно более полно, чтобы понять, как вы сами выглядите в его глазах.

 3. Проделайте то же самое с растениями, камнями, скалами и т.д.

 4. Выберите очень близкого вам человека и попытайтесь почувствовать его изнутри. Не думайте о том, как этот человек выглядит в ваших глазах, и о его характере. Просто попробуйте осознать, каково быть им, как он сам себя ощущает. Позвольте своему сознанию покинуть его место внутри вашего тела и переместитесь внутрь выбранного человека: смотрите его глазами, слушайте его ушами, воспринимайте его разумом и т.д. Подобным образом вы можете поработать с любым человеком и дать ему свое благословение, пожелав ему добра в тот момент, когда будете находиться в нем.

5. Выберите какое-нибудь место, которое имеет для вас особое значение, и представьте, что вы оказались в этом месте. Походите по нему, посмотрите вверх, вниз, влево и вправо, чтобы увидеть, что там находится, и далее в том же духе. Посмотрите на окружающие вас предметы, берите их в руки и ощутите всеми органами чувств, с помощью зрения, слуха, осязания и т.д.

 6. Представьте, что вы сидите перед собственным телом, глядя на него так, как будто вы являетесь другим человеком. Посмотрите на себя глазами постороннего человека, сидящего перед вами.

Обойдите свое тело вокруг и рассмотрите его со всех направлений и ракурсов, так же, как вы делали это с кристаллическим тетраэдром.